• سیب:
تمامی انواع میوه ها و سبزیجات خاصیت "شکم پرکنی" دارند و سیگنال های "سیر شدن" را در روده کوچک تولید میکنند. در این بین سیب خصوصا برای افراد درگیر موضوع کاهش وزن، بسیار موثر واقع میشود. با خوردن سیب، هورمون شبه گلوکاگون پپتید 1 (GLP-1)درروده ترشح شده که با ارسال سیگنال هایی به مغز آن را متقاعد میکند که فرد سیر شده است. نتایج یک مطالعه نشان داده که خوردن یک سیب پیش از وعده اصلی غذائی باعث شده که افراد 15% کالری کمتری مصرف کنند. ظاهرا، نکته اصلی این است که با خوردن غذاهای سیرکننده در آغاز صرف غذا، فرد احساس سیری کرده و کمتر غذا خواهد خورد.
نتیجه: برای کنترل اشتها، یک سیب متوسط را 15 دقیقه قبل از شروع وعده اصلی غذا بخورید.
• فلفل قرمز:
تحقیقات اخیر نشان داده که پاشیدن فقط نصف یک قاشق چای خوری از پودر فلفل قرمز در وعده های غذایی می تواند اشتها را مهارکند. دانشمندان دریافتند که کاپساایسین (ترکیب اصلی مسئول تندی فلفل قرمز) درد گرسنگی را کاهش می دهد در حالی که سطح انرژی افزایش مییابد.
البته در افرادی که عادت به خوردن فلفل قرمز ندارند، تاثیر آن بیشتر خواهد بود: به ویژه برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین احساس گرسنگی کمتری خواهند کرد.
نتیجه: غالب فلفل های قرمز خشک و تازه دارای کاپساایسین هستند: نصف یک قاشق چایخوری از آن را روی غذای اصلی خود بپاشید.
• جلبک دریائی
راز لاغری افراد میتواند در خوردن صبحگاهی جلبک دریائی باشد. دانشمندان اتریشی نشان داده اند که اضافه کردن جلبک دریائی (فیبر غذائی طبیعی) به نوشیدنی صبحانه میتواند به میزان 30% احساس گرسنگی را کاهش دهد و فرد را تا ناهار سیر نگه دارد. پژوهشگران با مطالعه جلبک مایع شده متوجه شدند که پس از رسیدن به معده تبدیل به یک ژل شده و با تقلید از اثر خوردن جامدات موجب کم کردن سرعت تخلیه غذا میشود. انجمن رژیم غذایی آمریکا با این که جلبک دریائی ممکن است احساس گرسنه بین وعده های غذایی را متوقف کند، موافق هستند.
نتیجه: مکمل های حاوی جلبک های دریائی در بازار وجود دارند ولی تحقیقات بیشتر روی میزان تاثیر بخشی آنها ادامه دارد.
• چای سبز
ترکیبات کاتشینی موجود در چای سبز، بدن را در سوزاندن کالری های بیشتر تحریک میکند. نوشیدن 3-6 فنجان چای سبز در روز باعث تسریع سوزاندن انرژی سلولی به میزان 40% میگردد، البته سرعت سوزاندن چربی را نیز بالا میبرد. دانشمندان معتقدند که این اثر به طور همزمان مربوط به کافئین و فلاونووئیدهای موجود در چای (سرد یا گرم) میباشد. همچنین چای سبز دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی مخصوصی است که روی هورمون لپتین، مسئول کنترل اشتها، تاثیر میگذارند.
نتیجه: چای سبز را بطور منظم در طول روز بنوشید.
• تخم مرغ
کیفیت پروتئین تخم مرغ، پس از پروتئین شیر انسان، در مرتبه دوم قرار دارد و بر اساس آخرین یافته های پژوهشگران در کنترل وزن نقش مهمی ایفا میکند. طبق گزارش انستیتو تغذیه آمریکا، خوردن دو عدد تخم مرغ نیمرو شده برای صبحانه فرد را برای بقیه روز و احتمالا برای 36 ساعت بعدی سیری نگه میدارد.
نتیجه: روز را با خوردن تخم مرغ شروع کنید و تا ناهار سیر باشید.
• لیمو
لیمو دارای پکتین (فیبر محلول در آب و ژل مانند) است که هم ذخائر چربی بدن را پاکسازی میکند و هم با کند کردن روند هضم باعث ایجاد احساس سیری حتی پس از خوردن یک وعده ناچیز میشود. پژوهشگران آمریکائی دریافتند که پکتین و اسیدهای موجود در لیمو روند جذب ترکیبات قندی پس از خوردن غذا را کند میکنند.
ویتامین سی موجود در لیمو به تولید اسید آمینه کارنیتین کمک میکند: محرک بدن برای سوزاندن چربی ها. مطالعات دانشگاه ایالت آریزونا نشان داده که افراد دارای ویتامین سی کافی به میزان 30% بیشتر از افراد دچار کمبود این ویتامین میتوانند در طی حرکات ورزشی چربی بسوزانند.
نتیجه: آب و تفاله لیمو را به رژیم غذائی روزانه خود اضافه کنید: به سالاد، سس یا حتی به آب گرم اضافه کنید و بنوشید.
• آب
همه میدانیم که نوشیدن آب قبل از وعده های غذا باعث احساس سیری میشود اما مطالعه چاپ شده در سال 2010 نشان داد که نوشیدن آب قبل از خوردن غذا میتواند در کاهش وزن مفید واقع شود. در این مطالعه 48 فرد چاق با محدوده سنی 55-75 ساله در دو گروه قرار گرفتند. گروه اول رژیم غذائی کم کالری و بدون آب اضافی و گروه دوم همان رژیم غذائی با 500 میلی لیتر آب قبل از وعده اصلی داده شد. پس از 12 هفته مشاهده شد که افراد گروه دوم بطور میانگین 2 کیلوگرم بیشتر از گروه اول کاهش وزن داشتند.
نتیجه: یک لیوان بزرگ آب قبل از وعده های غذا بنوشید. البته بیشتر از دو لیوان (500 میلی لیتر) میتواند خطرناک باشد.
• سیر
محققین اخیرا دریافتند که سیر نه تنها مانع افزایش وزن میشود بلکه میتواند موجب کاهش وزن نیز شود. عامل این اثر ترکیب آلیسین موجود در سیر است که بوی مخصوص سیر هم به آن مربوط میشود. بوی قوی سیربا تحریک مرکز سیری در مغز ، موجب کاهش احساس گرسنگی میشود.
سیر با تحریک سیستم عصبی موجب آزاد سازی آدرنالین بیشتر میشود که نتیجه آن تسریع متابولیسم و سوزاندن کالری های بیشتری است.
نتیجه: سیر را به تمامی پخت های خوش مزه اضافه کنید. مکمل های سیر موجود در بازار فاقد بوی نافذ آن هستند.
• خواب
شب زودتر بخوابید تا لاغر بمانید. هورمون های لپتین و گرلین (تراوش شده از دستگاه گوارش) هردو روی اشتها تاثیر میگذارند: کاهش لپتین و افزایش سطح گرلین اشتها را تحریک میکند. دانشمندان دریافتند که در افرادی که کمتر از 8 ساعت خواب شبانه دارند میزان لپتین کاهش، میزان گرلین افزایش و چربی های بدن نیزافزایش مییابد. بنابراین آنهائیکه کمتر میخوابند بیشتر در خطر چاقی هستند.
نتیجه: روزی حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا از زیاده خوری پیشگیری کنید.
• دارچین

مطالعه چاپ شده در مجله آمریکائی تغذیه بالینی نشان داده که در افراد مصرف کننده دسر برنج حاوی 3 گرم دارچین میزان کمتری انسولین پس از وعده غذائی تولید میشود. انسولین هورمونی است که با تبدیل قند اضافی به چربی مانع اضافه وزن میشود. دارچین، همچنین، با کاهش قند خون میتواند تخلیه معده را به تاخیر انداخته و بدین ترتیب باعث احساس پری و سیری شود.
نتیجه: روزانه دارچین را به غلات، ماست، پودینگ فصلی یا حتی به چای یا قهوه خود اضافه کنید. خوردن دارچین مستقیما پس از وعده غذائی بسیار موثرتر است.